Focusing – Achtsam mit dem Körper im Gespräch
Von Elmar Kruithoff
WAS IST FOCUSING?
Beim Focusing geht es darum, sich selbst wahrzunehmen. Und zwar, indem man innehält, ganz ruhig und still dasitzt oder -liegt und versucht, möglichst genau zu spüren, was in einem vorgeht. Wie sich der Körper anfühlt. Wo es weh tut oder wo man angespannt ist. Aber es geht nicht nur um den Körper, sondern auch darum wahrzunehmen, welche Gedanken, Gefühle und Bilder in der Stille auftauchen.
Focusing ist ein System aus konkreten inneren Schritten, um ein tieferes Verständnis für die eigenen Gedanken, Gefühle und Handlungsmöglichkeiten im Leben zu entwickeln. Und zwar, indem man quasi in ein Selbstgespräch mit den eigenen Wahrnehmungen eintritt. Sich zum Beispiel fragt: „Was willst du mir sagen? Welches Thema beschäftigt dich?“
Im Focusing trete ich meinem Erleben mitfühlend und akzeptierend gegenüber; und ich eigne mir die Fähigkeit an, in einen inneren Dialog mit mir selbst zu treten, der klärend und annehmend wirkt.
Damit hilft Focusing mir, klarer zu sehen und ein Leben zu leben, welches mir mehr und mehr entspricht.
Im Focusing werden insbesondere zwei Fähigkeiten geübt:
- Die Fähigkeit, sich auf den Anteil einer Herausforderung bzw. eines Themas zu konzentrieren, der bisher noch nicht in Worte gefasst werden konnte. Zum Beispiel: Ich erlebe Wut und Ärger, kann aber bisher nicht in Worte fassen, was überhaupt dahintersteckt. Dieser Anteil meines Erlebens ist wichtig, weil er (oft als Blockade, Kampf oder Stress) wirkt, ich aber bisher keine Einsicht darin habe.
- Die Fähigkeit, mit jeglichem Erleben in mir in einen guten Kontakt zu kommen. Dies beinhaltet, sich auch den schwer auszuhaltenden Zuständen oder Gefühlen, die normalerweise als negativ gesehen werden, innerlich zuwenden zu können; diese in ihrem So-Sein anzuerkennen, ohne auf eine Veränderung drängen zu müssen. Beispiel: Ich kann sehen, dass etwas in mir neidisch ist – auch wenn ich mir dieses Gefühl normalerweise nicht erlauben würde.
Insofern könnte ich Focusing auch als eine Methode beschreiben, die mich als Person befreit aus alten Mustern und inneren Kämpfen; eine Methode, die mich als Person stärkt und klärt, weil ich mein Innenleben zurate ziehen kann, aber nicht darin gefangen bin.
WIE FUNKTIONIERT FOCUSING GANZ ALLGEMEIN?
In einer Focusing-Sitzung bringe ich meine Aufmerksamkeit als Erstes zu meinem Körper. Diesen ruhigen, zentrierten Zustand nutze ich, um meinen Körper einzuladen, mir zu zeigen, was zu einem bestimmten Thema in mir auftauchen möchte bzw. meine Aufmerksamkeit braucht.
Dies können zum Beispiel – oft erst einmal vage – Gedanken, Gefühle oder Körpersensationen sein; aber auch subtilere Prozesse, die durch Metaphern ausgedrückt werden, zum Beispiel „Es fühlt sich an wie ein Stahlband um die Brust“ oder „Es ist wie eine Kiste, die ich nicht öffnen kann“.
Ich warte ab, was tatsächlich in mir auftaucht, und ich interessiere mich insbesondere dafür, was ich noch nicht über mein Thema oder Problem weiß. Dafür muss ich eine Weile im Nicht-Wissen bzw. Spüren verharren und schauen, was tatsächlich jetzt in mir zu dem Thema auftaucht.
Im weiteren Verlauf einer Focusing-Sitzung arbeite ich mit diesem Erleben mithilfe präziser Schritte, die es mir erlauben, meine Beziehung zu den einzelnen Anteilen eines Problems oder inneren Kampfes zu vertiefen. Dazu trete ich in einen inneren Dialog mit mir selbst. Ich signalisiere meinem Inneren, dass ich ihm aufmerksam zuhöre, ich stelle Fragen und warte geduldig ab, was in meinem Inneren an Gedanken, Gefühlen und Empfindungen aufsteigen möchte. Dadurch entsteht letztlich ein oft überraschender innerer Dialog, der durch völlige Akzeptanz und Erlaubnis geprägt ist. Ich kann aufhören, mich zu verstellen oder Druck und Kontrolle auszuüben. Stattdessen entsteht mehr und mehr Offenheit, Neugierde und Freiheit.
Focusing-Sitzungen können alleine ausgeführt werden oder zu zweit in den sogenannten Focusing-Partnerschaften oder Focusing-Tandems. In den Tandems unterstützt man sich gegenseitig und die zusätzliche Aufmerksamkeit einer zweiten Person ist im Normalfall sehr unterstützend.
WIE KANN MAN FOCUSING AN EINEM KONKRETEN BEISPIEL DEUTLICH MACHEN?
Ich schildere ein Beispiel aus meiner eigenen Erfahrung. Als ich anfing, mich für Focusing zu interessieren, fühlte ich mich unter ständigem Druck, mich in einer bestimmten Art und Weise zu präsentieren, um gemocht zu werden. Das war mir zu der Zeit so nicht bewusst, aber ich hatte einen starken Wunsch, mich besser zu verstehen. Mir war klar: Ich brauche eine Methode, die mir hilft, ruhig und zentriert nach dem zu suchen, was ich möchte und brauche. Focusing sollte mir da ein völlig neues Erfahrungsfeld eröffnen.
In einer Focusing-Sitzung besteht der erste wichtige Schritt darin, sich ganz bewusst und intensiv auf seinen Körper zu konzentrieren. Dazu setzt oder legt man sich still hin. Die Augen werden geschlossen.
Dann konzentriert man sich voll und ganz auf seinen Körper. Mich auf meinen Körper zu konzentrieren, fiel mir am Anfang gar nicht so leicht. Ich hatte ja nie gelernt, wie wichtig es ist, meine Aufmerksamkeit meinem Körper zu widmen. Das ist aber wichtig, denn nur so kann ich ja spüren, wer ich wirklich bin, was ich denke und was mich ausmacht. Vielmehr war ich es gewohnt, alle Antennen nach außen auf meine Mitmenschen zu richten, um herauszufinden, was ich tun müsste, damit ich in deren Augen gut oder richtig war.
Der zweite Schritt beim Focusing besteht darin, eine offene Grundhaltung einzunehmen. Das gelingt am besten, wenn man sich selbst dazu einlädt, das, was in einem vorgeht, zu spüren und wahrzunehmen.
Dazu fragt man sich zum Beispiel: „Was möchte jetzt meine Aufmerksamkeit? Was taucht jetzt auf und möchte von mir gesehen und gehört werden?“ Diese Art zu fragen faszinierte mich, weil ich so abwarten und offen und interessiert lernen konnte. Ich musste nicht von vornherein wissen, worum es genau geht.
Bei mir tauchte dann oft als Erstes das Gefühl von einer Art Druck auf. Tatsächlich war es ein Gemisch aus Druck, Abwertung, Zweifeln. Es gab auch noch andere Anteile in mir, aber dieser Druck war im Vordergrund und ich lernte, dies ernst zu nehmen und mich dafür zu interessieren.
Der nächste wichtige Schritt beim Focusing besteht darin, in Kontakt und ins Zuhören zu kommen. Ich wandte mich diesem Anteil, dem Druck, den ich gerade in mir entdeckt hatte, also aktiv zu. Dazu tritt man mit seinem Inneren in eine Art Dialog. Dafür gibt es im Focusing mehrere Möglichkeiten. So sagt man zum Beispiel zu sich selbst: „Ich nehme mir Zeit für etwas in mir, das jetzt gerade Druck macht“ und „Ich wende mich dir zu“ und „Ich nehme mir Zeit, dich anzuerkennen, so wie du gerade bist“.
Nach jeder dieser aktiven Einladungen geht es darum, zu lauschen und wahrzunehmen, was sich verändert oder zeigt.
Diese drei Schritte dienen dazu, mich aus einem Gefühl oder Zustand, wie in meinem Fall dem Druck, zu befreien, um dann in eine annehmende Begegnung zu kommen. Also den Druck anzunehmen und zu erkennen, wozu er vielleicht auch gut sein kann. Ziel ist ein innerer Dialog, der dazu führt, dass zum Beispiel Anteile, die Druck machen, über die Zeit wieder konstruktiv zu meinem Leben beitragen. Zum Beispiel, indem Sie erkennen, dass hinter dem Druck Sorgen stecken und die Absicht, Ihnen zu helfen. Die Erkenntnis, dass es im Inneren keine Feinde gibt, führt generell dazu, dass weniger und weniger Druck entsteht …
Die Erfahrungen, die Menschen im Focusing machen, können sehr unterschiedlich sein.
Bei mir war es so: Ich konnte mit der Zeit erkennen, wie besorgt und hilflos sich der druckvolle Anteil in mir fühlte.
Mit der Zeit konnte ich erkennen, wie ein Teil in mir durch den Aufbau von Druck und Zweifeln versuchte, mir zu helfen. Ich konnte im Körper fühlen, wie er versuchte, mich vor Scham und Abwertung zu schützen. Es war ein Versuch, meine Verletzlichkeit zu deckeln und mich vor Schmerz und Ablehnung zu bewahren.
Wichtiger noch war die Erkenntnis, dass es in den Sitzungen im Kern nicht darum ging, etwas in mir zu verbessern oder Negatives durch Positives zu ersetzen, sondern dass ICH für die verletzten Anteile in mir da sein konnte. Es ging darum, nicht auf die Show von Druck und Abwertung hereinzufallen (mit Gegendruck und Selbstoptimierung), sondern die Sorge und Hilflosigkeit erkennen zu können und zu einem Menschen zu werden, der sich um die eigenen verletzlichen Anteile kümmert.
Jede Focusing-Sitzung beende ich mit einem respektvollen Blick nach innen. Ich schaue, was sich verändert hat oder was jetzt möglich geworden ist. Vielleicht gibt es ein Gefühl von mehr Raum, Leichtigkeit, Mitgefühl oder Dankbarkeit. Ich lade diese Gefühle dann ein, sich noch einmal im Körper auszubreiten, wenn sie es wollen. Anschließend öffne ich die Augen und bringe meine Aufmerksamkeit wieder mehr ins Außen.
WIE WAR DAS MIT DEN VIER SCHRITTEN?
Hier fasse ich nochmal kurz zusammen, was beim Focusing passiert.
Ich werde äußerlich ruhig, setze oder lege mich hin, schließe die Augen und nehme meinen Körper bewusst wahr.
Ich lade mein Inneres dazu ein, sich mir mitzuteilen. Zum Beispiel mit Fragen wie „Was möchte jetzt meine Aufmerksamkeit?“.
Ich komme in Kontakt mit meinem Inneren und trete in einen Dialog mit meinen Gedanken, Gefühlen und Wahrnehmungen. Dabei kann ich innerlich verschiedene Einladungen aussprechen, um in der Begegnung mit meinen inneren Prozessen neue Erkenntnisse, Verständnis und Annahme zu finden.
Ich nehme wahr, was sich verändert hat. Ich öffne die Augen.
Wozu ist Focusing nützlich?
Focusing ist nützlich, wenn ich es mag, mir Zeit zu nehmen und in mich hinein zu spüren, um den Dingen auf den Grund zu gehen. Praktisch daran ist es, dass ich jederzeit mit jeglichen Themen arbeiten kann. Das können kleine Konflikte im Alltag sein oder Überlegungen, wie ich ein Projekt weiterentwickeln möchte. Durch die klare Struktur der Schritte ist es leicht, Focusing anzuwenden und sich zu orientieren.
Wenn man sich beim Focusing begleiten lassen möchte, ist es besonders hilfreich, dass Focusing gut über Telefon oder Skype funktioniert. Wenn ich Focusing hauptsächlich alleine praktiziere, gibt es unterschiedliche Hilfsmittel. So habe ich zum Beispiel ein sehr nützliches und handliches Set Focusing-Karten entwickelt, mit dem man sich selbst sehr gut durch den Focusing-Prozess führen kann.
Focusing ist bei einer großen Anzahl unterschiedlicher Themen nützlich:
Sich selbst entwickeln. Dies können Fragestellungen sein wie zum Beispiel „Wie möchte ich leben?“ oder „Wie möchte ich arbeiten?“. Oft geht es um ganz konkrete Situationen mit Freunden oder Kollegen, denen auf den Grund gegangen werden möchte – um zu verstehen, was ich daraus lernen kann.
Krisen und Übergänge. Wenn es nicht mehr so läuft wie bisher, tauchen oft starke Gefühle auf und vor allem wird klar: Ich muss jetzt einen eigenen Weg einschlagen, für den es gut wäre, in einem guten Kontakt mit mir selbst zu stehen.
Konflikte. Wenn sich ein bestimmtes Muster (oder eine Gewohnheit) immer und immer wiederholt. Oder wenn es scheint, dass meine Pläne scheinbar mit den Plänen kollidieren, die mein Leben für mich hat.
Spiritualität. Dies können existenzielle Themen, wie Tod und Sterben, sein, oder der Umgang mit starken Gefühlen, wie zum Beispiel der Sehnsucht.
Starke Gefühle. Hier sind Menschen auf der Suche danach, was diese Gefühle in ihrem Leben bedeuten, wo sie herkommen und vor allem, wie es mit ihnen weitergeht.
WOBEI IST FOCUSING NICHT NÜTZLICH?
Focusing ist nicht nützlich, um schnelle (Not-)Lösungen zu erreichen. Es hilft auch nicht dabei, sich besser anzupassen oder stressfrei zu sein, ohne etwas in meiner Umgebung zu ändern. Wenn ich in Therapie bin, dann kann Focusing als zusätzliches Werkzeug nützlich sein. Es ist aber auf keinen Fall Ersatz für eine Therapie.
WIE LANGE MUSS ICH ÜBEN, UM SPÜRBARE ERFOLGE ZU BEMERKEN?
Das ist sehr individuell. In der Regel sind erste Erfolge recht schnell spürbar. Das liegt daran, dass alleine das Arbeiten in einem körperorientierten, zentrierten und ruhigen Zustand als angenehm empfunden wird, denn es entsteht dadurch vor allem erst einmal Vertrauen und Sicherheit für das innere Erleben. Die einzelnen Anteile in mir sagen dann etwa: „Endlich werde ich gesehen und gehört.“ Und: „Endlich darf ich so sein, wie ich bin.“ Und: „Endlich hat er/sie keine Angst mehr vor mir.“ Sie kennen das vielleicht. Wenn Sie immer wieder versuchen, einen Gedanken oder ein Gefühl wegzudrücken, so wird dieser Gedanke oder das Gefühl immer stärker. Focusing hilft, dass ein wenig Entlastung entstehen kann. Einfach, weil Gefühle oder Gedanken zugelassen werden und da sein dürfen. Und dadurch entspannt sich das Innere, wird ruhiger und kann sich konstruktiv mitteilen.
Am einfachsten lernt man Focusing in begleiteten Seminaren und Kursen. Dazu biete ich zum Beispiel Kurse an, die über 7 Wochen laufen. Jede Woche gibt es eine Stunde Unterricht und Übungen. Die erste Woche hat dabei immer den stärksten Effekt, denn wir arbeiten daran, aus automatischen Gefühlen und Zuständen auszusteigen. Alleine diese Sitzung ist in der Regel ein großer Erfolg. Wir etablieren damit die Voraussetzung, um überhaupt im Focusing mit den einzelnen Anteilen arbeiten zu können. Generell würde ich also sagen, dass nach 7 Wochen mit jeweils einer Woche Unterricht plus der regelmäßigen Übung zu Hause ein spürbarer Erfolg da sein sollte.
Aber Sie können Ihre ersten Schritte im Focusing auch in Eigenregie ausprobieren. Nehmen Sie sich dazu einfach mein Beispiel und die vier Schritte, die ich vorhin beschrieben habe, zu Hilfe. Und probieren Sie es aus.
WIE SIND SIE AUF FOCUSING GEKOMMEN?
Ich habe Focusing an der Universität Hamburg kennengelernt. Damals war es ein Buch mit sieben Siegeln für mich. Nach dem Ende meines Studiums der Psychologie und der Auseinandersetzung mit verschiedenen anderen Methoden und Ansätzen habe ich mich dafür entschieden, Focusing zu unterrichten. Focusing repräsentiert für mich eine Art Kernprozess des Erlebens, und diesen Prozess kann ich in jeglicher anderer Methode gut gebrauchen. Anders ausgedrückt ist Focusing für mich das, was alle anderen Methoden verbindet – denn alles, was ich tue, wofür ich mich interessiere, wie ich mich entwickeln möchte, hat immer mit meinem direkten, intimen, körperlichen Erleben zu tun.
Heutzutage unterrichte ich die Methode noch immer, kombiniere sie aber in der direkten Arbeit mit Klientinnen und Klienten stärker mit Coaching.
FÜR WEN IST FOCUSING GEEIGNET?
Focusing ist für alle Menschen geeignet, die es lieben, eigenen Themen wirklich auf den Grund zu gehen und sich Schritt für Schritt zu entwickeln. Focusing setzt die Fähigkeit voraus, mit den eigenen Themen selbstverantwortlich umzugehen.
Focusing kann auch in Kombination mit anderen Methoden verwendet werden, zum Beispiel in einer Psychotherapie oder in einem Coaching. In solch einem Fall gelten dann die Möglichkeiten und Grenzen des jeweiligen Settings.
FÜR WEN IST FOCUSING NICHT GEEIGNET?
Focusing ist weniger geeignet, wenn man schlecht selbstverantwortlich mit den eigenen Themen umgehen kann; wenn man nicht interessiert ist, sich den eigenen Themen zu stellen, oder wenn man nach schnellen Lösungen sucht. Focusing ist kein Therapieersatz.
Haben Sie Lust bekommen, Focusing einmal auszuprobieren? Möchten Sie sich selbst besser verstehen und Ihre eigenen Gefühle, Gedanken und Empfindungen auf einer tieferen Ebene wahrnehmen? Dann probieren Sie die vier Schritte, die ich hier beschrieben habe, doch einmal aus.
Haben Sie dabei Geduld mit sich selbst und versuchen Sie vielleicht, regelmäßig kleinere Übungseinheiten einzubauen. Denn je öfter Sie probieren, innerlich ruhig zu werden und mit sich selbst in einen inneren Dialog zu treten, desto leichter wird es Ihnen nach und nach fallen. Seien Sie gespannt, welch wunderbare Erfahrungen in Ihrem Inneren auf Sie warten.
© Elmar Kruithoff für Zeit zu leben GmbH
Eine besondere Einführung ins Focusing bietet Elmar Kruithoff in seinen Workshops. Diese finden live in ZIST oder als Online-Workshops statt und sind besonders für Menschen geeignet, die eine ruhige, nach innen gekehrte Arbeit mit Ihren Gefühlen suchen, die Unklarheit und Ambivalenz zulässt.
Hier finden Sie die nächsten Termine der Focusing-Workshops mit Elmar Kruithoff.